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Alimentación vegetariana (II parte): análisis bioquímico. (continuación)
Otro macronutriente importante es el magnesio (Mg). Éste se encuentra formando parte de la estructura ósea y de tejidos blandos. Es un activador universal de enzimas (carboxilasas, fosfatasas..), sobretodo participa de reacciones de transferencia de energía utilizando el ATP, al actuar como cofactor de fosfohidrolasas y fosfotransferasas. El magnesio también va muy ligado al calcio, ambos intervienen en el control de la contracción muscular (con efectos contrapuestos), en la transmisión nerviosa y en el control de la síntesis y destrucción del hueso (el magnesio actúa sobre la hormona paratiroidea para controlar el metabolismo del calcio).
Su absorción se realiza en el intestino delgado y las dos terceras partes del magnesio ingerido se elimina por las heces.
El magnesio está contenido en un gran número de alimentos, con lo que es raro su déficit o carencia. Este bioelemento forma parte de la estructura molecular de la clorofila (pigmento fotosintético vegetal), así, estará formando parte sobretodo de verduras verdes (en especial frescas), así como también en los cereales, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu, semillas de sésamo y, en menor proporción, en alimentos de origen animal.
Tanto el fósforo como el magnesio se consideran muy importantes en la nutrición, pero su abundancia en fuentes vegetales determina que no sean limitantes en el vegetarianismo, por lo que su carencia será rara en dicho grupo.
El siguiente macronutriente a tratar es el azufre (S). Éste se encuentra en la estructura de dos aminoácidos esenciales, la cisteína y la metionina y, por tanto, en la estructura de proteínas, manteniendo su forma tridimensional y contribuyendo, así, a su función. Concretamente se encuentra en los puentes disulfuro entre cisteínas.
El azufre también forma parte de polisacáridos estructurales complejos del cartílago y de otras moléculas reguladoras y con funciones catalíticas. La heparina va unida a grupos sulfato y la insulina contiene dos átomos puente de azufre. En el cartílago y en la piel se encuentra en cantidades relativamente elevadas.
Las fuentes vegetales de azufre (que contienen metionina y cisteína) son el germen de trigo, los cacahuetes, las lentejas y las judías. Las fuentes de origen animal, como productos derivados, son básicamente el huevo y la leche. No se considera limitante en el vegetarianismo, siempre y cuando se administren fuentes vegetales ricas en suficiente cantidad.
El hierro (Fe) es uno de los micronutrientes más conocidos popularmente. En el organismo humano adulto se determinan 4 gramos de este elemento de los cuales 2,5 gramos se encuentran en la hemoglobina de los hematíes, Forma parte de la hemoglobina cuya función es la de transportar oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos a través de la sangre. También se encuentra en fibras musculares y en algunos enzimas de la cadena respiratoria (ej. citocromos). En el hígado, en el bazo y en la médula ósea se almacena en forma de ferritina (el hierro se une a una proteína).
La absorción del hierro, se realiza en la pared intestinal, concretamente de duodeno a yeyuno proximal. Para ello el hierro se tiene que combinar con una proteína transportadora. Las recomendaciones de ingesta diarias varía en función del sexo y la edad.
En hombres adultos y mujeres postmenopáusicas es de 10-12 mg/d, en mujeres en edad de procrear de 15-18 mg, en embarazadas es de 15 mg y en niños en edad de crecimiento entre 12 y 15 mg.
En realidad, de los 10-18 mg de hierro ingeridos sólo se llega a aprovechar 1-1,5 mg, debido a que su absorción es lenta, y el resto se obtiene de la destrucción de hematíes viejos. Hay un circuito cerrado de reciclaje muy importante.
Las fuentes de origen vegetal son variadas, incluso con concentraciones bastante elevadas, no obstante su absorción es mayor en los alimentos de origen animal. Las legumbres y los frutos secos grasos son ricos en hierro, también las espinacas, pero con un índice de absorción menor. La soja y sus derivados presentan un alto contenido en hierro y de mejor asimilación que el resto de los vegetales. Otras fuentes son las patatas, los cereales integrales y las semillas de calabaza. También los huevos contienen hierro.
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