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Alimentación vegetariana (II parte): análisis bioquímico. (continuación)
Los fitatos, las pectinas, los fosfatos, los oxalatos y los taninos (ej. los contenidos en el té) insolubilizan el hierro impidiendo su asimilación. Todo lo contrario ocurre con la vitamina C pues ésta aumenta su asimilación al reducir el hierro férrico (Fe3+) a hierro ferroso (Fe 2+).
Es, tradicionalmente, el mineral más polémico en la dieta vegetariana, pues su déficit es común en dietas limitantes en proteínas de origen animal, por ello, su administración se debe asegurar mediante un control de la ingestión del mismo, así como de la vitamina C, en las fuentes más ricas.
El yodo (I) en el cuerpo humano se localiza básicamente en la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 (Triyodotironina) y T4 (Tetrayodotironina o tiroxina), las cuales contienen tres y cuatro átomos de yodo, respectivamente. Éstas regulan funciones metabólicas básicas.
Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo y se elimina por orina y heces (también a través de la leche materna).
Sus requerimientos diarios están entre 100 y 500 microgramos. Las fuentes son la sal yodada, las algas y, en el caso de fuente de origen animal, el pescado y el marisco. Debido a esto, el vegetariano que consume habitualmente algas y sal marina, no presenta indicios de déficit.
El zinc (Zn) es uno bioelemento que se localiza en tejido muscular, hígado y próstata. Interviene en procesos bioquímicos como cofactor de enzimas, como es el caso de la anhidrasa carbónica (que interviene en el proceso de eliminación del dióxido de carbono en los eritrocitos de la sangre) y de metaloenzimas que intervienen en el metabolismo de los ácidos nucleicos y en el proceso de traducción de la información genética (síntesis de proteínas). También es importante para la actividad de la queratina de la piel, de las proteínas que forman parte de los espermatozoides y para la facilitación de la secreción y acción de la insulina.
Se absorbe a nivel del intestino proximal (duodeno) en una proporción del 2,5 % al 38%. La celulosa (ácido fítico) puede dificultar esta biodisponibilidad.
Las fuentes vegetales de zinc son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres y algunos tipos de levadura de cerveza. No obstante se encuentra en mayor proporción en carnes y pescados, sobretodo en ostras. Las recomendaciones de ingesta media diaria oscilan entre 8 mg y 20 mg. En el vegetariano, su déficit se puede limitar aumentando el consumo de los alimentos vegetales mencionados; o bien, cocinando convenientemente las verduras ricas en ácido fítico y oxálico, pues el manipulado garantiza la disminución en dichos ácidos orgánicos.
El cobalto (Co) se encuentra formando parte de la vitamina B12 (Cianocobalamina), con lo que no se considera un nutriente esencial en sí mismo, ya este rol lo adquirirá la propia vitamina al actuar ésta como un coenzima en el metabolismo de aminoácidos, en la eritropoyesis, etc. Por tanto, su importancia en el vegetarianismo radica en la posible carencia de cianocobalamina (B12).
El selenio (Se) forma parte del enzima glutation peroxidasa presente en todos los tejidos. De manera sinérgica con la vitamina E se le considera como un elemento antioxidante al ser desintoxicante de peróxidos (ej. peróxido de hidrógeno o H2O2), radicales libres (ej.iones superóxido o O2-) y otras sustancias químicas implicadas en la carcinogénesis.
Las recomendaciones diarias de selenio son de 0,1 mg diarios, un exceso de selenio puede ser tóxico. Su absorción se realiza en el intestino, que en condiciones normales, es relativamente buena.
Las fuentes de selenio son los cereales (sobretodo trigo), las algas, la levadura de cerveza y la leche. Una dieta vegetariana rica en cereales permitirá adquirir este micronutriente sin problemas.
El cobre (Cu) forma parte de varios enzimas como la citocromooxidasa y diferentes aminooxidasas (participando en reacciones de oxido-reducción). El cobre va muy ligado al zinc, compartiendo su captación y absorción intestinal con el mismo y participa en el control de la disponibilidad del hierro.
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