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Alimentación vegetariana (II parte): análisis bioquímico. (continuación)
Las fuentes vegetales de cobre son frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja, levadura de cerveza y legumbres secas. En general y en el vegetariano, su déficit es raro.
El cromo (Cr) es otro de los elementos traza esenciales. Su función específica se centra el la utilización metabólica de los glúcidos (es necesario para que la insulina pueda transportar la glucosa hacia el interior de las células). La ingesta diaria normal no supera los 0,1 mg.
Las fuentes vegetales de cromo son las verduras, la levadura de cerveza, los cereales integrales y las frutas.
El cromo no existe en los productos refinados y el consumo de grandes cantidades de glúcidos aumenta las necesidades de este elemento; así por ejemplo, estará más recomendado el consumo de azúcar moreno natural, que sí que contiene pequeñas cantidades de cromo, que no el consumo de azúcar refinado. El vegetarianismo destaca por su hincapié sobre el consumo preferente de integrales y limitación de refinados, por lo que este mineral será difícilmente carente en la dieta que nos incumbe.
El manganeso (Mn) participa en la función catalítica de muchos procesos enzimáticos que intervienen el la formación de tejido óseo, conjuntivo y cartilaginoso.
Las fuentes, básicamente vegetales, son el salvado de trigo, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres, todas las verduras de hoja verde y las frutas, y también el té. Su carencia en el vegetariano es rara.
El molibdeno (Mo), vanadio (V), litio (Li), arsénico (As), níquel (Ni), silicio (Si), boro (B), estaño (Sn), cadmio (Cd), plomo (Pb) y mercurio (Hg) también son muy importantes en la dieta (se encuentran trazas especialmente pequeñas de ellos siendo importantes en numerosos procesos) todo y que el exceso de algunos de ellos pueden ser tóxicos o muy tóxicos para el organismo, como en el caso del plomo y del mercurio.
Las vitaminas forman parte muy importante y esencial, por tanto muy extensa, dentro del campo de la alimentación vegetariana. Son fundamentales para procesos muy diversos como son la digestión, reproducción, buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, producción de anticuerpos y crecimiento de los tejidos, entre otros. Generalmente su función consiste en facilitar la realización de acciones enzimáticas específicas dentro de los procesos metabólicos; es decir, son cofactores enzimáticos.
La mayoría de ellas están contenidas en muchos de los alimentos de origen vegetal anteriormente citados, no obstante, es de vital importancia saber que la vitamina B12 es casi exclusiva de alimentos de origen animal (hígado, cerebro, pescados grasos, yema de huevo, carnes y productos lácteos) con lo que los vegetarianos estrictos deberán tomar algún suplemento vitamínico. Algunas variedades de algas, cervezas y el miso contienen pequeñas cantidades de vitamina B12. Debido a que las cantidades necesarias son pequeñas y a que el organismo tiene reservas, el estado carencial, manifestado sobre todo en alteraciones del sistema nervioso y formación celular, puede tardar años en manifestarse.
Otro componente fundamental en la alimentación vegetariana es la fibra alimentaria.
Se trata de una sustancia que se ingiere con los alimentos pero, que a su vez, no es digerible y se devuelve al exterior del organismo expulsado con las heces. Sus funciones son la de activar el peristaltismo intestinal, influir en la absorción efectiva de algunos nutrientes, aportar energía y participar en el acondicionamiento y formación de las heces. La fibra bioquímicamente está compuesta por polisacáridos compuestos vegetales (celulosa, hemicelulosas, pectinas, mucílagos, gomas y polisacáridos de algas marinas; las ligninas son compuestos no glucídicos). Todos ellos están contenidos en hortalizas, frutas, semillas y algas marinas.
Se tiende a creer que una alimentación vegetariana siempre es pobre en proteínas (principio inmediato básico en toda alimentación), pero eso no es cierto. Éstas, aunque en bastante menor proporción que en los alimentos de origen animal, también están formando parte de la composición de productos vegetales como las verduras, los frutos secos, las legumbres secas, los cereales integrales y los productos elaborados con soja. También se encuentran en los productos lácteos y los huevos, con lo que los ovo-lacto-vegetarianos tendrán menos probabilidades de tener un aporte proteico deficitario. De hecho, la parte fundamental de las proteínas son los aminoácidos esenciales y éstos son iguales tanto en los animales como en los vegetales, con lo que tampoco es cierto que la calidad proteica vegetal sea inferior a la animal. La cuestión importante está en que no todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. No obstante, si se combinan adecuadamente estos alimentos vegetales será más difícil que se produzcan carencias en el aporte proteico.
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